تنفس

مهمترین تمرینات تنفسی برای مقابله با استرس

مهمترین تمرینات تنفسی برای مقابله با استرس

تنفس کوتاه و سطحی و عادات نادرست تنفسی باعث می شود، اکسیژن کافی به همه ی قسمت های مختلف بدن نرسد.
هنگامی که در شرایط استرس زا قرار می گیریم، شیوه ی تنفس نیز تغییر می کند.در زمان استرس و اضطراب، سیستم “سمپاتیک” که بخشی از سیستم عصبی است، فعال می شود.
سیسیتم سمپاتیک باعث بروز نشانه های اضظراب می شود.مانند ؛ افزایش ضربان قلب، تغییر فشار خون و تغییر ریتم و عمق تنفس و …
عادات تنفس ضعیف و نادرست نه تنها موجب می شوند تا بدن سطوح اکسیژن کافی و مورد نیاز خود را دریافت نکند، بلکه به شکل گیری آسیب هرچه نیز بیشتر منجر می شوند.

تنفس مربعی
———————–
تنفس مربعی ساده‌ترین تکنیک تنفس است. شما می توانید آن را تنها ۲۰ دقیقه پیش از خواب انجام دهید. این تکنیک تنفس به کسب آرامش و تجربه خواب عمیق و آرام کمک می کند.

چگونگی انجام
چهارزانو و در شرایطی که پشت شما صاف است در رختخواب بنشینید.
برای کسب آرامش به مدت سه دقیقه نفس عمیق بکشید.
اکنون، عمل دم را طی سه ثانیه انجام دهید، نفس خود را برای سه ثانیه دیگر حبس کرده، و در نهایت طی سه ثانیه عمل بازدم را انجام دهید.
سپس، این روش را دوباره تکرار کنید، اما این بار مدت زمان دم، حبس و بازدم را به چهار ثانیه افزایش دهید.
شما می توانید این چرخه را تا زمانی که به هفت یا هشت ثانیه برسید، تکرار کنید. این تنها به تجربه و خصوصیات شخصی شما بستگی دارد.

تنفس شکمی
——————–
هنگام تنفس مربعی آنچه انجام می دهید باد کردن ناحیه سینه است. اما در تنفس شکمی هدف متفاوتی دارید و برای تنفس باید بر دیافراگم خود متمرکز شوید. این روشی بسیار موثر برای درمان استرس، تنش، و اضطراب است.

چگونگی انجام
در رختخواب یا روی یک مبل دراز بکشید.
یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید.
از طریق بینی به مدت سه ثانیه یک نفس عمیق بکشید.
به این که شکم چگونه باد شده و قسمت بالایی سینه کشیده می شود توجه داشته باشید.
اکنون، عمل بازدم را به آرامی طی چهار ثانیه انجام دهید.
در حالت ایده آل، شما باید این کار را ۱۰ بار به آرامی و در شرایطی که بر دیافراگم متمرکز هستید، انجام دهید.


مقالات مرتبط : علت تنگی نفس پس از زایمان


 

تنفس متناوب از راه بینی
—————————-
تنفس متناوب از راه بینی اگر هرگز آن را انجام نداده باشید ممکن است برای شما اندکی عجیب به نظر برسد. از این رو، بهتر است هر روز اندکی زمان برای انجام آن اختصاص دهید تا از فواید آن آگاه شوید.
زمانی که در نهایت به آن عادت کنید متوجه دو چیز خواهید شد:
این روش به مقابله و تسکین استرس کمک می کند.
این روش امکان تمرکز بر وضعیت حال را فراهم می کند.

چگونگی انجام
در یک وضعیت راحت و در شرایطی که پشت شما صاف است، بنشینید.
با کمک نفس عمیق چند دقیقه را به کسب آرامش اختصاص دهید.
سپس، از انگشت شست دست راست برای بستن سوراخ بینی راست استفاده کنید.
از طریق سوراخ بینی چپ به آرامی یک نفس عمیق بکشید.
زمانی که به مرز حداکثری خود برای عمل دم رسیدید، سوراخ بینی چپ را با انگشت حلقه دست راست ببندید.
از طریق سوراخ بینی سمت راست عمل بازدم را انجام دهید.
سپس این کار را تکرار کنید، البته این بار از سمت مخالف. زمانی که به مرز حداکثری توان خود برای عمل دم از طریق سوراخ بینی راست رسیدید، آن را بسته و عمل بازدم را از طریق سوراخ بینی چپ انجام دهید.
در ابتدا ممکن است این روش اندکی پیچیده به نظر برسد، اما زمانی که به آن عادت کنید یک تمرین ریتمیک و بسیار آرامش بخش خواهد بود.

تنفس پایدار
————————
این روش نیز به مقداری صبر و تمرین نیاز دارد. شما می توانید با توجه به توانایی ها و خصوصیات شخصی خود آن را آزمایش کنید.
اما زمانی که بر این تمرین تنفس مسلط شوید، تمام بدن از آن سود خواهد برد.
تنفس پایدار شامل پنج تنفس در یک دقیقه می شود. به این ترتیب، شما ضربان قلب خود را بهینه سازی کرده و سیستم عصبی را آرام می سازید. این روشی شگفت انگیز برای کنترل تنش است.

چگونگی انجام
یک ساعت را روبروی خود قرار دهید.
هدف شما انجام پنج بار دم و بازدم در یک دقیقه است.
بهتر است ابتدا توانایی خود برای کنترل تنفس را آزمایش کنید.
اگر نمی توانید تنفس خود را به پنج بار در دقیقه محدود کنید، با شش یا هفت بار کار خود را آغاز کنید.
اما هدف نهایی پنج بار در دقیقه است و زمانی که به آن دست یابید احساس بسیار بهتری خواهید داشت.

منبع : asriran.com

فکر خود را اینجا بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پست های محبوب

راهکارهای برای جلوگیری از قطعی عضو
-زخم, -گوارش, -وکیوم تراپی زخم, اورتوپدی, جراحی, دیابت, سوختگی, عفونت, عمل, قطع عضو, وکیوم تراپی
نکاتی در مورد جلوگیری از قطع عضو
مراحل بهبود زخم
-زخم, -وکیوم تراپی زخم, اطفال, اورتوپدی, جراحی, درد, دیابت, زخم های واریسی, زنان و زایمان, سوختگی, عفونت, عمل, وکیوم تراپی
مراحل بهبود زخم
زخم های واریسی و درمان آن
-زخم, -وکیوم تراپی زخم, اطفال, اورتوپدی, جراحی, درد, دیابت, زخم های واریسی, سوختگی, عفونت, عمل
زخم های واریسی و درمان آن
نشانه های عفونت و آلودگی زخم که باید جدی بگیریم
-زخم, -گوارش, -وکیوم تراپی زخم, اطفال, اورتوپدی, جراحی, درد, دیابت, سوختگی, طب فیزیکی،کمر و مفاصل, عفونت, عمل, قلب و عروق, کرونا, کلیه و مجاری ادراری, مغز و اعصاب, وارش, وکیوم تراپی
نشانه های عفونت و آلودگی زخم که باید جدی بگیریم
نقاط قوت و نقاط ضعف وکیوم تراپی
-اخبار داغ, -اعصاب و روان, -زخم, -گوارش, -وکیوم تراپی زخم, اطفال, اورتوپدی, پزشکان و متخصصان, تغذیه و رژیم درمانی, تنفس, جراحی, درد, زنان و زایمان, زندگی روزمره, سلامتی شما, سوختگی, طب سالمندان, طب فیزیکی،کمر و مفاصل, عمل, قلب و عروق, کرونا, کلیه و مجاری ادراری, مغز و اعصاب, وکیوم تراپی
نقاط قوت و نقاط ضعف وکیوم تراپی
Select the fields to be shown. Others will be hidden. Drag and drop to rearrange the order.
  • Image
  • SKU
  • Rating
  • Price
  • Stock
  • Availability
  • Add to cart
  • Description
  • Content
  • Weight
  • Dimensions
  • Additional information
Click outside to hide the comparison bar
Compare